Recomendaciones para el período de confinamiento

By Juan Carlos López - 21:36


Estamos confinados ¿Y ahora qué?

Ante la situación extraordinaria que estamos viviendo, en la que nos vemos obligados a estar confinados en casa, existen una serie de recomendaciones para sobrellevarlas de la mejor manera posible, así como para realizar una mejor gestión del tiempo. Estas orientaciones están basadas en el estudio psicológico de experiencias similares de cuarentenas anteriores en diversas partes del mundo, así como de experiencias laborales y personales de profesiones y situaciones en las que se tienen que pasar largos períodos de tiempo en espacios limitados. Conforme vayan pasando los días, podremos tener altibajos en el estado de ánimo, momentos de nerviosismo, frustración, irritabilidad o aburrimiento, mezclados con otros de risas, afecto, sensibilidad, amor, silencios o hablar sin parar. Vaivenes, subidas y bajadas, que entran dentro de lo normal. No pienses que estás perdiendo la cabeza. Buena parte de estas respuestas nos pasan en la vida cotidiana; pero ahora podemos ser más conscientes de algunas y no podemos irnos a tomar el aire y cierta distancia (el perro va a ser un recurso muy demandado. Por cierto, el perro tampoco está acostumbrado a que estéis en casa todo el día. No lo agobiéis). Otras personas, sin embargo, lo vivirán con normalidad porque están más que acostumbradas por sus experiencias personales, o simplemente porque les gusta estar la mayor parte del tiempo en casa tranquilos.

Nos encontramos, por tanto, expuestos a una situación anómala que puede tener fuertes efectos psicológicos, debiendo protegernos con unas medidas básicas de autocuidado. Por ello, creemos que pueden ser positivas estas recomendaciones, como recurso a tener en cuenta en caso de necesidad y como prevención de los problemas mencionados.

  • Mantén una rutina. En la medida de lo posible, mantén unos horarios similares a los que llevarías en tu vida normal. Tener la vida estructurada, pudiendo prever lo que va a suceder a continuación, da mayor equilibrio y estabilidad emocional y de conducta, y previene de la desorientación temporal (los días no se hacen tan largos). Duerme las mismas horas que un día de clase o trabajo, no como en un fin de semana, evitando las siestas largas que después te hacen trasnochar. Tampoco abuses del picoteo y mantén los horarios de las comidas. No mates el aburrimiento comiendo por comer, y mantén una alimentación equilibrada. Es fácil caer en comer patatas fritas, bollería, etc. También debes mantener un horario de trabajo o estudio, dentro de lo que te sea posible, similar al que tienes fuera de casa (sé que es difícil y, en algunos casos, inviable). Es difícil mantener la atención al mismo nivel que en el trabajo. Tampoco te vayas a tirar todo el día trabajando sin parar (el que pueda hacerlo), para aprovechar y hacer mucho más de lo que puede en la vida normal. ponte límites horarios. Ni te pongas a comer en la mesa de trabajo para aprovechar. Y una cosa más importante de lo que parece: si puedes toma algo el sol. En un patio, jardín, ventana,... Puede ser un beneficio muy grande para tu estado de ánimo.
  • Mantente ocupado. Si estás ocupado no estás preocupado, no le das demasiadas vueltas a la cabeza. No te dejes caer en el sofá pasando las horas muertas tirado, viendo la tele, con el móvil, la tablet, o jugando a videjuegos sin más. Se te puede hacer eterno, todas las horas iguales, sin estímulos cambiantes. Combina, en la medida de lo posible, actividades que requieren esfuerzo mental, con otras que sean de carácter manipulativo, haz ejercicio físico moderado, dedica un rato al juego, ordena eso que siempre dices que vas a ordenar cuando tengas tiempo, escucha música (he dicho música, no reggaetón 😂). Tampoco te excedas queriendo hacer demasiadas cosas. Aunque parezca que tenemos un tiempo ilimitado para hacer todas las cosas del mundo, no podemos llevar el mismo ritmo que en una situación normal. No es lo mismo asistir al centro escolar o al trabajo, con su estructuración, cambios de espacios físicos durante la mañana, intercambios sociales, recreo o descanso al aire libre, etc., que pretender estar un montón de horas en tu habitación, además de las que ya pasas durmiendo. Además, tienes una serie de distractores que no son fáciles de evitar (en el colegio o en determinados trabajos no puedes usar el móvil, por ejemplo). Por tanto, por mucho que queramos, tampoco podemos estresarnos queriendo llevar el mismo ritmo o mayor que en la vida normal. Ahora, eso sí, no estás de vacaciones y tienes que cumplir con tus obligaciones escolares o laborales, si no quieres llevarte un susto con las notas o con tu jefe. Por cierto, los profesores no están mandando más deberes que de costumbre, es que están mandando las tareas que estaban programadas para clase, o parte de ellas, además que vuestro hijos tienen que leerse cosas que normalmente se las resumen, explican y practican en clase con los profesores. Repito, no son más deberes. Además, los profesores están cumpliendo con lo que les dicen desde la administración educativa. Por otro lado, los docentes deben ser conscientes que no es viable llevar el ritmo de clase en el domicilio. No se dan las mismas condiciones.
  • Mantén tu higiene personal y de tu entorno. No te abandones porque no vas a salir y no te va a ver nadie. No vayas en pijama todo el día, o con el mismo chándal viejo varios días, sin afeitar (algunos en Secundaria ya os afeitáis),... A veces, puede servir vestirte casi de la misma forma que si fueras al colegio o el trabajo. No es necesario que te pongas el uniforme 😂; sino que te vistas como si fueras a salir a la calle. Y una cosa que parece una tontería; pero no lo es: haz la cama.
  • Mantén contactos sociales. No te aísles y ten contacto con tus amigos, primos, abuelos, etc. Las nuevas tecnologías son un aliado en este aspecto. Pero cuidado, tampoco te tires todo el día con el Whatsapp liado porque tienes cosas que hacer. También es necesario un rato de soledad, silencio y tranquilidad. Necesitas un rato para estar contigo mismo. En definitiva, equilibrio y variedad. Ratos de relaciones y ratos de soledad. Esta situación puede ser algo difícil para los que viven solos, por lo que es importante mantener contacto social de alguna forma.
  • Aprovecha para estrechar la relación con tu familia. Estos días vas a tener más tiempo que de costumbre para pasar con la familia. Normalmente, las ocupaciones diarias nos impiden pasar más tiempo juntos, hablar de gustos, aficiones, inquietudes, jugar,... No te encierres en el Netflix, videojuego, Youtube o el Instagram. También es normal que puedan surgir algunos roces al pasar tantas horas juntos en un espacio limitado. Aprovecha también para dialogar y resolver los problemas que normalmente no afrontamos con nuestras ocupaciones. A algunos esto les va a suponer una seria incomodidad y les va a poner muy nerviosos. Necesitas cierto espacio personal. Pon tu granito de arena en las tareas del hogar, ya que al estar tantas horas en casa, esta va a necesitar limpiar y ordenar con más frecuencia. Tened paciencia, más de la habitual, los padres con los hijos, y los hijos con los padres, entre hermanos, con los abuelos, con el familiar enfermo,... Los que pasáis tiempo solos en casa, entera para vosotros, u os gusta estar ratos solos en determinadas zonas de la casa, os va a costar compartir espacios, y os puede costar especialmente a los que se os cae la casa encima de forma habitual. Tenéis que armaros de paciencia.
  • No pongas fechas. No te hagas demasiadas expectativas de que la fecha tope es esta o aquella, porque no sabemos hasta cuando vamos a estar así. Puede que estemos más tiempo encerrados de lo que se ha previsto inicialmente. Si te haces expectativas y luego no se cumplen te vas a frustrar y te va a costar asumir que esto se alarga.
  • No estés todo el día informándote sobre el coronavirus. No te quedes con la tele o la radio puesta todo el día escuchando las últimas novedades, las últimas cifras de afectados, las reuniones políticas, o qué opina el famoso tal o cual en el Sálvame. Ve las noticias o lee el periódico en unos momentos determinados del día y ya está. Además, con lo sensacionalistas que son a veces te puede dar una visión casi apocalíptica de la realidad. Apaga la tele la mayor parte del día. Y si estás navegando por Internet cuidado con las fake news. Déjate asesorar por los que saben, los médicos e investigadores especializados. Tampoco te vayas al lado opuesto, que te dé igual lo que pasa en el mundo, que formas parte de él.
  • No caigas en el negativismo. Parece que todo es un desastre, que se está haciendo todo mal. No estés con pensamientos repetitivos y constantes sobre un futuro muy oscuro, o que va a pasar esto o aquello, o que la situación familiar está en juego. No sabemos si esto ocurrirá o no, ni con qué intensidad. A día de hoy sabemos hasta donde sabemos, van cambiando las cosas de un día para otro. Sólo nos queda afrontar la inmediatez, el corto plazo, el partido a partido, como diría Simeone. La situación es incierta, nunca vista y difícil, tampoco hay que negarlo. Pero es en estos momentos en los que también se ve la grandeza del ser humano, nos hacemos fuertes, nos superamos a nosotros mismos, la solidaridad y los grandes gestos de personas anónimas salen a la luz y nos conmueven. Los servicios sanitarios, las fuerzas y cuerpos de seguridad, los camioneros, los empleados de los supermercados, las farmacias, los agricultores, los investigadores,..., están haciendo todo lo que pueden y más por todos nosotros. Puedes encontrar en un vecino o en un desconocido esa ayuda que necesitas, la esperanza de que vamos a salir de esta airosos. Esto también nos va a servir para valorar aquello que, por habitual, dábamos por hecho y no valorábamos. Las cosas sencillas, dar un paseo, ir a la playa, comer en una terraza al sol, viajar, celebrar algo importante para uno (un bautizo, una boda, las fiestas del pueblo,...). Lo vamos a hacer con más ganas que nunca la próxima vez.
Algunos de estos consejos pueden resultar obvios; pero han demostrado en experiencias previas que alivian los largos períodos de encierro en espacios limitados, especialmente a nivel psicológico. Yo mismo lo he podido comprobar en mis años trabajando con menores infractores que han pasado períodos de años dentro de un centro de menores sin salir. Esta es una situación nueva para la mayoría y genera inquietud, desorientación e incertidumbre. Tenemos que tener paciencia con los demás y con nosotros mismos, necesitamos un período de adaptación hasta que le cojamos el punto. Esperemos que cuando se lo cojamos sea la hora de volver a la normalidad que tanto valoramos ahora.

Por supuesto, son sólo consejos. Eres libre de seguirlos o no.

Os dejo unos enlaces sobre recomendaciones en torno a la situación que vivimos por si es de vuestro interés:

  • Colegio Oficial de Psicólogos de la Región de Murcia: Decálogo para afrontar adecuadamente el coronavirus. [+]
  • Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid: Recomendaciones psicológicas para explicar a niños y niñas el brote del coronavirus [+]
  • American Psychological Association. Five ways to view coverage of the coronavirus. [+]
  • Confederación de Organizaciones de Psicopedagogía y Orientación de España: Consejos ante la situación de "quedarse en casa" para afrontar la crisis del coronavirus. [+]
  • Colectivo Orienta: Recopilación de consejos para trabajar con nuestros hijos desde casa. [+]. Elaborado por Claudio Castilla. Orientador del IES Ramón Arcas Meca de Lorca.
  • Ayuntamiento de Parla: Consejos psicológicos para largos períodos dentro de casa. [+]. Elaborado por Elena San Martín. Psicóloga y Educadora Social.
  • Cuenta de Twitter @angabantxo [+]. Elaborado por Andoni. Marino mercante.
  • Aislamiento solitario. Por Sharon Shalev. 2008 [+]

También puedes ver el siguiente artículo que es una revisión de estudios sobre el impacto psicológico de las cuarentenas sanitarias:

  • Brooks, S.K.; Webster, R.K.; Smith, L.E.; Woodland, L.; Wessely, S.; Greenberg, N.; Rubin, G.J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of evidence. The Lancet, 395, pp. 912-920.. Enlace: [+]

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