En los últimos años hemos experimentado una auténtica explosión por correr. Hemos ido pasando de “salir a correr” (jogging o footing) al running; de ponerte lo primero y más viejo que pillabas para salir a correr, a todo un mercado especializado de zapatillas y prendas de vestir; de contarnos mentalmente las pulsaciones poniéndonos dos dedos en la muñeca o el cuello, a llevar una minicomputadora en una pulsera o reloj que te da todo tipo de datos que puedes volcar y analizar en un ordenador; de beber en la primera fuente que veías en un parque, a todo una ciencia de la alimentación y la hidratación de gran sofisticación; de la única tienda deportiva especializada que existía en tu ciudad, o el rincón deportivo que había en los grandes almacenes (el que tenía, porque había muy pocas ciudades que lo tuvieran), a grandes superficies comerciales sobre deporte, o pequeñas tiendas de barrio que están especializadas en exclusiva en la ciencia del correr.

Hace poco más de veinticinco años apenas podías inscribirte en la San Silvestre de tu municipio y, los más atrevidos, en las pocas medias maratones que existían (maratones casi no había). Ahora la oferta es inabarcable y cualquier persona de a pie puede proponerse participar en una maratón, una ultramaratón, una ultratrail, hace turismo del running a cualquier parte del mundo, o lo que se atreva a prepararse. Antes eran muchos menos los que participaban en una San Silvestre, o los que salían a correr con una cinta en el pelo (o más bien era como una muñequera para la cabeza, como la que llevaba Kareem Abdul Jabbar), y ahora parece que te quedas fuera de la vida social si no lo corres todo y no lo cuelgas en las redes sociales (ahora el friki es el que no corre). Antes apenas podías ver mujeres que hicieran deporte y ahora está normalizado, no pudiendo creerte que hubo un tiempo en el que no podían y estaba mal visto si lo hacían. Si se dice que antes una ardilla podía recorrer España de árbol en árbol sin pisar el suelo, ahora podrías recorrer España encadenando una carrera con otra durante todo el año y te faltarían días. Todo un fenómeno sociológico, sin duda. Si José María Cagigal levantara la cabeza... (lo digo en positivo).

Paralelamente, hemos pasado de ser una sociedad que vivía de espaldas a los aspectos psicológicos (eso era de locos), a una psicología popular (que no psicología de verdad) en la que también hay todo un mercado de positivismo empalagoso, autoayuda casposa, “inteligencia” emocional, motivadores profesionales, frasecitas de redes sociales del tipo “tú puedes con todo si te lo propones y sales de tu zona de confort”, y todo un sinfín de cuestiones con escaso fundamento científico, o directamente ninguno (eso no es psicología). Si José Luís Pinillos levantara la cabeza... (esta vez no lo digo en positivo). También éramos unos pocos los que nos dedicábamos a estudiar los aspectos psicológicos del deporte y a trabajar con los escasos clubes y deportistas que conseguíamos convencer de que era importante este aspecto para el rendimiento. Hoy escribe de psicología todo el mundo, por lo que hay que saber elegir bien el que sabe del que no, y dentro de estos, los que conocen específicamente lo de la psicología de las carreras de fondo, que no es una cosa que haya surgido ahora, ni mucho menos. Hay algunos especialistas que llevan estudiando el funcionamiento de la mente del corredor de fondo hace muchas décadas (desde el bienestar psicológico, motivación, rendimiento, sufrimiento competitivo, personalidad resistente, estrategias psicológicas durante la carrera, hasta incluso, si existe la posibilidad de la adicción, idea esta que no comparto).

De forma muy resumida, superficial y sencilla, hay que tener presentes algunas cuestiones fundamentales sobre los aspectos psicológicos del correr.

Motivos para correr

Podría decirse que hay tantos motivos como personas que corren. Incluso en una misma persona pueden ir cambiando los motivos según sus circunstancias vitales (edad, madurez, estado de salud, historia de lesiones, disponibilidad de tiempo,…). Hay personas que jamás hicieron deporte durante su juventud y comienzan a correr por diferentes motivos a mediana edad. Se han hecho, como no podía ser de otra manera, muchos estudios al respecto desde hace ya muchos años. Entre los motivos principales, que no van a sorprender a nadie, están los siguientes: salud, imagen corporal, sentirse bien, perder peso, hacer amigos, tiempo para estar sólo, divertirse, búsqueda de reconocimiento, desafío y mejora personal, batir marcas personales, viajar, contacto con la naturaleza, disfrutar la ciudad de otra forma, liberar tensiones, por obligaciones laborales (su trabajo exige estar en buena forma), dejarse llevar por otros, canalizar problemas personales,… Los motivos pueden ser infinitos.

Lo que si deberíamos tener claro es no perder la perspectiva y saber por qué corremos, actuando en base a esas motivaciones. Correr conlleva esfuerzo y tiempo, y debes saber por qué lo empleas, porque en base a ello vas a actuar, pudiendo llegar en algunos casos a condicionar tu vida cotidiana, tus relaciones sociales, e incluso tu salud ¿Hasta dónde la relación costes-beneficios la ganan los beneficios? No pierdas el norte. Equilibra hasta dónde apuestas, hasta dónde empleas tiempo, hasta dónde dejas de hacer otras cosas, hasta dónde te exprimes físicamente. Cuándo y durante cuánto tiempo pasas de disfrutar a sufrir de forma desagradable, de la satisfacción a la presión y el agobio, de mejorarte a ti mismo a machacarte y castigarte sin límites, de usarlo como una liberación a utilizarlo como un escondite para no afrontar otras cosas, de conocerte a ti mismo a ocultarte de ti. Estamos en una sociedad hipercompetitiva con los demás y con uno mismo, que parece que tengamos que estar demostrando ante el mundo todo lo que somos capaces de hacer, de todas nuestras hazañas, de exprimirnos de forma frenética hasta el último aliento, de sacar nuestro Rafa Nadal interior, llevando el trabajo, la casa, los hijos, siempre con una sonrisa de anuncio y guapísimos de la muerte. Cuidado hasta dónde te exprimes por conseguir un “Me gusta”, un “Like”, o una palmadita en el hombro, ya sea real o virtual en las redes, ya sea de los demás o de ti mismo. En base a lo que apuestes serán tus expectativas, y en base al listón que te pongas disfrutarás o te frustrarás, exprimiéndote más todavía. Se nos puede olvidar el placer de correr sin más, sin metas que cruzar, sin cronómetros, sin fechas, sin horarios, el placer de sentirte vivo, sano, ágil, dándote el aire en la cara, sólo o en compañía. Nada más. Que no se te olvide lo básico, lo sencillo, lo fundamental.

Cuando corres competiciones…

Si entre tus motivaciones está el participar en carreras formales, ya sean carreras populares, semiprofesionales o profesionales, ya sean carreras cortas y asequibles a cualquier persona que pueda correr, o carreras más exigentes de largas distancias o de dificultad física y técnica mayor, el factor psicológico va a ser un elemento fundamental. Está demostrado que, igual que se produce una fatiga y desgaste físico, a nivel psicológico se produce desgaste y agotamiento. Del mismo modo que pretendes prepararte físicamente, alimentándote y entrenando adecuadamente, o técnicamente (técnica de carrera, equipamiento), asesorándote por expertos de cada ámbito, debes, al menos, tener en cuenta los aspectos psicológicos que influyen en el rendimiento y tu bienestar. Si eres profesional, directamente puedes plantearte tener un entrenamiento psicológico (con un psicólogo especializado claro).

Lo primero a tener en cuenta si quieres competir son los factores psicológicos básicos y generales que influyen en toda actividad deportiva: motivación, concentración, nivel de activación, autoconfianza y la regulación de emociones, especialmente la ansiedad (puedes verlos en la siguiente entrada [+]). Después, tienes que tener en cuenta el tipo de carrera, ya que cada una tiene sus exigencias específicas. No es lo mismo correr 5.000 metros que una ultramaratón, como no es lo mismo correr en asfalto que en el monte (por ejemplo, las demandas atencionales son distintas corriendo en llano y asfalto, en un entorno más monótono y predecible, que corriendo en montaña, donde tienes que atender a constantes cambios del terreno, lo que te exige estar atento más a dónde pisas que a tus autodiálogos internos). Las demandas psicológicas de una prueba u otra son distintas, como las exigencias psicológicas de una especialidad deportiva son distintas a las otras. Igualmente, dependiendo de tus motivaciones, las exigencias psicológicas serán diferentes (por ejemplo, si vas a competir por un resultado, tienes que estar pendiente del cronómetro, estrategia de carrera, rivales, características del recorrido,...).

Los días antes de la carrera

Los días previos a una carrera cada uno los vive de una forma distinta, según sus experiencias anteriores (o inexperiencia por ser la primera carrera, el primer maratón,…). Los habrá que tengan cierto grado de excitación por la ilusión de correr, los que estén con un punto de nervios en el estómago, los que no duerman o no coman demasiado bien, los que no aguanten el estar conteniéndose en los entrenamientos previos por guardar fuerzas para la carrera, los que estén intentando superar molestias de última hora que le generen dudas, los que tengan miedo a fallar,… Las expectativas previas que tengamos sobre qué podemos esperar que pase, si cumpliremos nuestros objetivos, o la incertidumbre ante una situación que no conocemos del todo y nos genera sensación de falta de control, determinarán nuestro estado psicológico. De forma general, sería aconsejable que los dos o tres días previos y, especialmente, el día y la noche de antes, tratemos de desconectar de la carrera y no estar dándole vueltas sin parar, con el fin de llegar frescos mentalmente a la carrera y no saturados de tanto pensar en ella. La preparación previa ya está hecha, y el material preparado. Trata de desconectar.

Esperando el pistoletazo

Justo antes de empezar la carrera trata de generarte una rutina que no sea demasiado compleja y que te permita estar tranquilo pero activado, concentrado y confiado. No lo dejes todo para última hora y a la improvisación. Trata de hacer un ritual, en el que hagas las mismas cosas en el mismo orden (hora de levantarte, desayuno previo, vestirte y coger el material, hora de llegada al lugar de salida, tener previsto dónde dejar el material o la ropa que no vas a usar, hidratación, calentamiento, música que te active o te relaje, según necesites, colocación en la salida,…). Dependiendo de lo que te venga mejor, y según tus objetivos a la hora de participar, unos preferirán mantenerse aislados (especialmente los que vayan a por resultados), mientras otros tratarán de disfrutar de las relaciones sociales. Es importante que en el calentamiento no te dejes llevar por la euforia previa a la carrera, por el ambiente multitudinario y ruidoso, o por tus ganas de correr (los días previos has bajado el ritmo de entrenamiento y te sientes repleto de energía y con ganas de sacarla). Estos factores pueden hacer que te actives en exceso, te excedas calentando, estés con demasiada confianza o te desconcentres, pudiendo generarte las temidas malas sensaciones desde el inicio de la carrera. Si aprovechas para disfrutar de las relaciones sociales, que estas no te descentren de hacer un calentamiento adecuado o que se te pase hidratarte por miedo a quedar mal con los demás. Ten confianza en tu preparación, en los días de entrenamiento que has dedicado y no te hagas expectativas demasiado altas o bajas. No puedes adivinar el futuro, ni puedes controlarlo todo. No pienses por anticipado. Ya irás viendo y afrontando durante la carrera. Has hecho hasta donde estaba en tus manos. Eso sí, si surgen problemas tendrás que haberte preparado durante tus entrenamientos cómo afrontarlos, al menos, a las dificultades más probables. Pero repito, no puedes controlarlo ni preverlo todo. Por otra parte, si los nervios hacen que tengas que orinar previamente, tienes que hidratarte para reponer líquidos, aunque no tengas sed; pero sin llenarte.

En diferentes estudios, las variables que más se han relacionado con el éxito o fracaso en las carreras de fondo han sido: el nivel de activación, la confianza y la ansiedad, en todas ellas, tanto por exceso como por defecto. Es bueno tener unos niveles moderados de activación, confianza y ansiedad; pero sin llegar a niveles excesivos que te desestabilicen y afecten negativamente a tu rendimiento.

La carrera

Lo primero a tener en consideración es que, al igual que ocurre en el período previo a la carrera, no te dejes llevar por la euforia inicial y el exceso de energías de que dispones por haber aflojado la carga de los últimos entrenamientos. El exceso de confianza te puede jugar una mala pasada.

En el inicio de la carrera puedes emplear diferentes estrategias de afrontamiento que se han constatado en diferentes estudios con corredores, y que se pueden agrupar en dos grandes bloques:

Como hemos dicho anteriormente, hay muchos tipos de carreras y cada una necesita de estrategias diferentes. Las carreras con recorridos largos (consideraremos largo dependiendo de la capacidad física de cada uno) puedes afrontarlas dividiéndolas en varios tramos, con objetivos parciales a cumplir. De cara a corredores no profesionales, algunos de los mayores expertos en los factores psicológicos de las carreras de fondo aconsejan dedicar una primera parte de la carrera a disfrutar sin excederse, pasar un segundo período en el que puedes focalizarte en el entorno, el público,…, para pasar después a conectar contigo mismo, con tus sensaciones, cogiendo el ritmo que sabes que puedes llevar según has entrenado, con la zancada, con el ritmo del corazón,… Posteriormente, cuando empiezas a sufrir, puedes centrarte en lo que te da fuerza, pensar en los entrenamientos que has hecho, la gente que te apoya, los sacrificios que has llevado durante la preparación, en definitiva, conectando con la parte emocional que te da un plus, la que te lleva a querer terminar.

En el maratón, Vich (2002), distingue seis etapas emocionales:

Correr es una actividad automatizada que no requiere de un estado permanente de atención controlada y dirigida, lo que ocasiona que estemos pensando de forma continua, dialogando con nosotros mismos. Esto es especialmente evidente en las carreras de asfalto en las que no tienes que estar pendiente de dónde pisas, y el entorno puede resultar monótono y repetitivo (más todavía en un circuito al que hay que dar varias vueltas). Por el contrario, en las carreras de montaña, como ya hemos dicho, debido a la irregularidad del terreno y los imprevistos que podemos encontrarnos, un despiste, fruto del cansancio, o de estar ensimismado en nuestros  pensamientos, te puede llevar a una caída y una posible lesión. Por este motivo, es importante saber en qué ocupamos esos pensamientos, los autodiálogos que mantenemos con nosotros mismos, cuando usarlos como aliados, o cuando frenarlos y centrarnos en dónde pisamos, qué estrategia seguir con nuestros adversarios o en analizar cuál es nuestro estado físico. Las estrategias cognitivas empleadas por los corredores, pueden influir en los resultados de la competición, ayudarles a manejar el malestar e incluso el dolor. Por tanto, este aspecto requiere un entrenamiento psicológico previo, si no queremos que nos perjudique en nuestro rendimiento, o incluso nos lleve a abandonar la carrera.

Desde finales de los años 70 hasta hoy, se vienen analizando diferentes estrategias cognitivas con las que afrontar los distintos momentos de la carrera. Morgan y Pollock (1977), los pioneros, propusieron la siguiente clasificación:

Partiendo de esta idea, desde su aparición hasta hoy día se han realizado diferentes investigaciones acerca de cuáles son las estrategias que utilizan los corredores de fondo y cómo influyen en su rendimiento, haciéndolo en relación a otras teorías con sustento científico que forman parte del compendio de conocimientos de la psicología del deporte; pero que explicarlas haría interminable la presente entrada del blog. De manera resumida, parece que los corredores de fondo de alto nivel utilizan en mayor medida las estrategias asociativas para mejorar su rendimiento, mientras que los atletas aficionados rinden mejor con estrategias disociativas. Los atletas de niveles medios van alternando ambas estrategias. Algunos autores, puntualizan que para esfuerzos o pruebas de intensidad moderada, es preferible el uso de tareas disociativas; mientras que en esfuerzos de alta intensidad las estrategias asociativas son la mejor opción. Aún así, los resultados no son definitivos y es necesaria más investigación al respecto. 

Otra cuestión de interés es analizar el contenido de los autodiálogos internos, es decir, qué nos decimos, en qué cosas pensamos, cómo nos motivamos, cómo luchamos contra las ideas de abandono, cómo convivimos con el dolor,… Es decir, qué pensamientos son positivos, racionales y adaptativos, y cuáles son los contrario a esto, así cómo qué estrategias seguir para controlarlos.

Como se puede ver, la gestión de los pensamientos, los autodiálogos internos y cómo dirigir la atención, pueden suponer un factor decisivo en el rendimiento en carreras de fondo, y requiere de un entrenamiento previo, no debiendo dejarlo a la improvisación, pensando que es fácil de hacer de manera intuitiva y automática. Técnicas como la detención del pensamiento, la reestructuración de pensamientos, las autoinstrucciones, el uso de palabras clave o el reenfoque de la atención, pueden resultar de utilidad para superar los momentos críticos.

El abandono

La participación en carreras atléticas de fondo conlleva que tarde o temprano te enfrentes a una lucha interna por evitar o ceder ante los pensamientos de abandono. La fatiga, el dolor, la agonía, no son fáciles de gestionar, son signos de alerta que nos mandan el cuerpo y la mente y, en ocasiones, nos llevan al irremediable abandono. Este puede suponer una gran decepción y vivirse como un fracaso, o bien un aprendizaje que nos lleve a reestructurar nuestras expectativas, objetivos o sistema de entrenamiento. Más allá de las características de personalidad, de la capacidad de resistencia y de las experiencias personales de cada uno, algunos autores hablan de fases que pueden vivirse de forma secuencial o simultánea y que, en algunos aspectos, tiene algunas similitudes con las supuestas fases del duelo (que no tienen base científica). No todos pasan por todas las fases ni en la misma secuencia, habiendo diferencias individuales.

Como hemos visto a los largo de esta entrada, los factores psicológicos son fundamentales en una actividad que se ha hecho de masas, en la que se pone mucho empeño, esfuerzo y tiempo en la preparación física; pero se deja al azar la preparación psicológica o, reconociendo su importancia, se recurre a métodos equivocados y facilones, por la influencia cultural de una falsa psicología, llena de consejos motivacionales sin fundamentación alguna, en lugar de dejarse orientar por profesionales especializados en psicología deportiva (es decir, psicólogos del deporte). Es necesario para ello que los profesionales hagamos una labor divulgativa a la población general, para que no se dejen engañar por pseudoprofesionales que, con falsas promesas, basadas en ideas equivocadas que resultan sugerentes, supongan un perjuicio más que un beneficio para su bienestar general y el disfrute adecuado de su actividad física favorita. 

A continuación, les enumeramos unos cuantos artículos y libros, elaborados por algunos de los mejores expertos en la materia, por si quieren profundizar.

Bibliografía recomendada: